58 / 96
לרוץ זמן רב יותר או מהר יותר.
אולם כאן לא נגמרים האימונים, הם רק מתחילים.
כל נושא ‘אימונים תומכי ריצה’ אינו זוכה לחשיבות ברוב
קבוצות הריצה הקיימות. לצערי, המשמעות היא פציעות
אין סוף ואי יכולת למיצוי פוטנציאל של הרץ.
ישנם 3 אימונים המכונים תומכי ריצה: חיזוקים, גמישות
וטכניקת ריצה.
ריצה היא תחביב המפעיל את כל הגוף. הלחץ המופעל
הוא בעיקר על הרגליים אולם בכל מפרקי הגוף – קרסול,
ברך, אגן, מרפק, כתף וצוואר נעשה שימוש יתר בזמן
הריצה.
לכל אחד יש רגישות בחלק אחר בגוף – קרסול, ברך,
בטן או גב תחתון הם המקומות ה”שכיחים” בכאבי רצים.
לכל מקום ישנם מס’ תרגילי חיזוק יעודים משלו, תרגילי
גמישות משפרים משלו.
+
לכל רץ צריכים להיות מס’ תרגילים כלליים לחיזוק
תרגילים אישיים, אשר יסייעו להפחית ואפילו להעלים את
כאבי היום יום הרגילים.
בכל אימון על הרץ להתחיל עם מתיחות וריצת חימום,
הסדר אינו חשוב ואין המלצה ברורה. בסיום האימון יבצע
שוב הרץ תרגילי גמישות בכדי לשפר את יכולת הגוף
לטפל בבעיות כגון דלקות שריר ולשפר את טכניקת
הריצה של הרץ.
טכניקת הריצה כמעט ואינו מובנת לרצים, בוודאי שלרצים
מתחילים. ריצה אמנם מבוצעת עם הרגליים אולם נקבעת
על ידי 4 גורמים עיקריים: ידיים, גב, ברכיים ועקבים.
משקל הידיים על טכניקת הריצה הוא עצום. כ-%06
מטכניקת הריצה נקבע בעזרת הידיים, הם אלו שקובעים
את קצב הריצה, את קלות הריצה ואת המאמץ הניכר בה.
לרוב, תיקון קל של תנועות הידיים ועבודה אישית של
הרץ ישפרו עד מאוד את יעילות הריצה ואיתה את ההנאה
הכרוכה בה.
תכנית אימונים של הרץ חייבת להיות הדרגתית, מלאה
במטרה ארוכת טווח ומטרות ביניים. היא חייבת להיות
אישית ומותאמת למצבו הגופני של הרץ ולא ליכולתו
בעבר (בביה”ס תיכון הייתי הכי מהיר בכיתה). התכנית
חייבת להתחשב בנקודות החזקות והחלשות של הרץ
ולהגדיל את עומק השריר של הרץ.
לאחר שנגענו בנושא האימון אבקש להסב את
תשומת ליבכם לשני נושאים נוספים הנחשבים זניחים
אולם הם שווים בחשיבותם לראשון ואפילו עולים עליו
מכיוון שזוכים לחוסר תשומת לב ראויה מצד רצים
רבים – מנוחה ותזונה.
המנוחה היא הכרחית מאחר והיא מאפשרת את
ההתאוששות הנדרשת לשרירי הרץ. ללא מנוחה בין
הריצות, העומס על
שרירים יגיע למצב
של קרעי שריר
קבועים, דלקות
מסואבות ויכולת
ויורדת
הולכת
של אפקטיביות
השריר. מדובר על
מנוחה בין אימון
ואימון (ישנם שעוני
ריצה מתקדמים
אשר מחשבים את
שעות המנוחה הנדרשות מהרץ), מדובר על שנת לילה
טובה ועל הבנה כי גם מנוחה היא סוג של אימון. חשיבות
המנוחה היא כה גדולה עד כי באם כאבי השרירים הם
רבים, מומלץ לוותר על אימון.
האלמנט האחרון מהמשולש הקדוש של הרץ הוא
תזונת הרץ אינה דומה לתזונה של אדם אשר
התזונה.
אינו עוסק בספורט, כפי שרכב אינו יכול לנסוע ללא דלק
כך אדם אינו יכול לבצע פעילות גופנית מאומצת ללא
תזונה מתאימה. התזונה נחלקת לתזונה יומית קבועה
ותזונה אגב אימון.
בתזונה קבועה יש לקבל את כל המרכיבים החשובים –
חלבון, פחמימות, ברזל ומלחים.
תזונה אגב אימון היא נוספת לתזונה קבועה ובה יש לוודא
כי הרץ מכניס לגופו פחמימות לפני אימון בכדי לקבל את
ה”דלק” הרצוי לביצוע הפעילות וחלבון לאחר האימון בכדי
לאושש את השריר ולאפשר לו בניה מחודשת ומחוזקת.
כל נושא התזונה בריצות ארוכות הינה מדע בפני עצמו,
אבל דבר אחד ברור – חובה לשתות ולאכול בריצה! בכל
מספר ק”מ יש להכניס לגוף נוזלים לפי התחשיב הכללי
הבא – כל 5 ק”מ 003 מ”מ מים ובמקביל לאזן אותם עם
מלחים היוצאים מהגוף דרך הזיעה, בנוסף עלינו להכניס
כל 7-5 ק”מ סוג של מזון אשר יאפשר לשמור על רמה
קבועה, פחות או יותר, של אנרגיה.
לסיכום – ריצה היא תחביב לכל אדם באשר הוא, אין
גיל שאינו מתאים לריצה! יש לשים לב ולשלב את כל
‘תומכי הריצה’ באימונים, לוודא כי המנוחה מספקת
ולשלב תזונה מאוזנת – לפני, תוך כדי ואחרי אימון.
ככה תוכלו גם אתם להיות זה שאנשים אחרים מביטים
בהם ואומרים אני גם רוצה!
אלון גבע, 0820023-450
Interval.a.geva@walla.co.ilנ פ ג ש ב מ ס ל ו ל י ה ר י צ ה ב ש וה ם !
050-9660069
חג
שמח
אימון להרזיה בתכנית יחודית
בשילוב שיטות הוליסטיות:
-
לפרטים: 96
גילה אלישיב - מאמנת לאורח חיים בריא וירידה במשקל
שיטת "חוויה בהרזיה" מיועדת
לכל מי שמבין שהדיאטות
אינן יעילות וכדי לרזות
לטווח ארוך יש צורך
בשינוי פנימי מהותי
דמיון מודרך
רפלקסולוגיה
פרחי באך
המלצה לתפריט אישי
ליווי אישי ומקצועי לאורך כל הדרך
חוויה בהרזיה
עם גילה אלישיב
58
גליון 472
אבן שהם