56 / 96
ספ ו רט
כמה פעמים הפצירו בכם החבר, השכנה,
החבר’ה שמשחקים ביחד כדורגל – ‘יאללה
בא איתי לרוץ!’ כמה פעמים מצאתם את
עצמכם חושבים על ריצה ומקנאים בכל מי
שעושה את זה? כמה פעמים רציתם להתחיל
עם התחביב הזה ובכל פעם מצאתם סיבה או
תירוץ אחר למה לא ?
ריצה היא הטרנד של השנים האחרונות בישראל. העיסוק
ב”נפש בריאה בגוף בריא” החל לחלחל לפני שנים רבות
בארה”ב ובאירופה והגיע לישראל באיחור אופנתי של
כמה שנים, אבל הגיע!
כבר שנתיים ניתן לראות אותם בכל מקום - בפארק, על
הכביש, על המדרכה, בחוף הים, בעיר ובכפר, כולם רוצים
לרוץ, כולם מתחילים לרוץ, אבל למרבה הצער, הרוב
מפסיקים מהר מאוד .
אלו הרצים ולא חשוב לאיזה מרחק, מרגישים טוב יותר,
נראים טוב יותר, שמחים יותר ובעלי זמן פנוי רב יותר. מה
הסיבה?
ראשית ברצוני להבהיר, ריצה הינה דבר בריא. היא
דואגת לכך שכל גופנו יעבוד כמכונה, משפרת חילוף
חומרים, מזרימה דם ומשחררת אנדורפינים. כל
הטענות על כך שריצה מזיקה לגוף או פוגעת בברכיים
מקורה בחוסר הבנה ובאימונים לא נכונים. אם מבצעים
את הנדרש באימוני ריצה, התוצאה היא מדהימה.
העיסוק בריצה היא כיפי וחברתי מצד אחד, אבל ממש לא
חובבני - ההיפך הוא הנכון: העיסוק בריצה הולך ומתקדם
לכיוון תפיסה מדעית את גוף האדם כמכונה שאותה צריך
לדעת כיצד להפעיל במאמץ ובמנוחה כאחד.
עולם הרצים נחלק לשתי קבוצות עיקריות – מתחילים
ומתקדמים, אולם דבר אחד ברור: כל אחד יכול לרוץ, בכל
גיל ובכל רמת כושר התחלתית.
כמאמן ריצה, בוגר ביה”ס למקצועות הספורט בווינגיט,
אציע בראש ובראשונה התייעצות עם גורם מקצועי טרם
תחילת העיסוק בריצה, אולם בכדי לתת לכם טעימה
מעולם זה אפרוס בפניכם את ה’אני מאמין’ אותו ספגתי
בהכשרות הארוכות ובימי העיון בהם אני משתתף מעת
לעת בווינגיט בנושא ספורט בכלל וריצה בפרט.
ריצה היא הספורט הכי קל לתפעול - נעלי ריצה, מכנס
קצר וחולצה ו.. הופ, יציאה מהבית ואנחנו במגרש
המשחקים האין סופי של האצנים. כמעט כל מקום הוא בר
ריצה, כן, גם עליות “נוראיות” (מישהו אמר ירידת המוות?)
אין מקום בו לא נוכל לקפץ בצעדים קלילים ובחיוך רחב–
הכל תלוי בגישה של הרצים.
כל מי שחושב שריצה כוללת ריצה בלבד, מקשה על
עצמו להתמיד בתחביב הזה, כי ריצה היא מכלול של
פעולות שאת חלקן חובה לבצע באופן קבוע וחלקן מדי
פעם בכדי שהתחביב יישאר לזמן ארוך.
אימונים, מנוחה ותזונה.
בריצה יש 3 אלמנטים עיקריים:
באם נמלא רק אחד מהם לא נוכל להתמיד לאורך זמן, לא
נוכל ליהנות, לא נוכל לזכות באותם אנדורפינים הגורמים
לנו לאושר אחרי אימון. כי נסבול כאבים, פציעות, בעיות וכו’.
יותר מכך, האימונים נחלקים לנקודות רבות: ריצה,
חיזוקים, גמישות, טכניקה, גיוון ובקרה.
באם לא נשמור על גופינו בכל האספקטים הללו שוב, לא
נוכל להתמיד.
איגדתי בכמה נקודות את המדריך לרץ – אין זה חשוב אם
הוא מתחיל או מתקדם, הנקודות הן מתאימות לכל רמות
הריצה, מטרתן ליצור לכל אחד ואחת מכם הבנה לגבי
המסגרת אותה הוא צריך בשביל להתחיל לרוץ.
אימוני ריצה הן הבסיס הראשוני לתחביב, יש
ריצה –
להתחיל באימוני ריצה הדרגתיים הכוללים הליכה, וריצה
בהפוגות, לזמנים קצרים אשר עם הזמן מתארכים.
יש לרוץ בתחילה בקצב איטי, כל כך איטי עד שתחשבו
שהוא איטי מדיי, אחרת הלב יעבוד קשה מאוד ויקשה
עליכם להתמיד. הבקרה היחידה הנכונה על הריצה היא
דופק הלב. היכולת של האפליקציות השונות במכשירים
הסלולריים לחזות את הדופק היא מעטה (אם בכלל), לכן
אני ממליץ בחום על רכישה (אחרי התייעצות כמובן) של
שעון דופק מקצועי ואמין. ישנן מס’ חברות מובילות בתחום
המוכרות שעונים בישראל. בחישוב פשוט ניתן לדעת מה
הדופק הרצוי לכל אחד ואחת ע”פ מין, גיל וכושר בסיסי.
כמובן שיש שינויים בין אחד לשני הקשורים לגנטיקה,
אולם רוב בני האדם הינם דומים זה לזה בתכונות הדופק.
הדופק המומלץ לרץ המתחיל הוא לכל היותר %07
מדופק המקסימום שלו. ריצה בדופק שעולה על דופק זה
תיצור אפקט הפוך – קושי עצום, כאבים ופציעות.
אגב, לכל אלו שרוצים לרזות בזכות הריצה, דופק של כ-
%07 מדופק המקסימום זהו הדופק הנכון
ביותר לשריפת שומנים, בדופק גבוה יותר
שורפים יותר שריר ופחות שומן.
מסגרת האימונים היא שבועית ואליה
נתייחס כמקשה אחת. בכדי לגרום לגופו
של הרץ להשתפר כל הזמן, יש לקחת
בחשבון כי ההתאוששות היא המפתח
המרכזי ולא האימונים.
על אימוני הריצה להיות מגוונים, כך שיספקו לרץ את מגוון
הפעילויות הנכונות לליבו. אימונים חזקים (בהם מאמצים
את ליבו של הרץ על %58 מדופק המקסימום) יהיו %52
בלבד מכל אימוני השבוע, בכל שבוע יהיה אימון אחד בו
קצב הריצה יהיה מאוד איטי – קצב שחרור, בו חומצת
החלב בשריר תשתחרר ותאפשר התאוששות נכונה
ואימון אחד יהיה בדופק של ריצת נפח. לא, אין מדובר על
נפח קילומטרים, אלא על הגדלת נפח פעימת שריר הלב.
הכוונה – כי כאשר נרוץ ב %07 דופק מדופק המקסימום
שלנו, פרט לשריפת השומנים המוגברת, אנו משפרים את
נפח הפעימה שלנו וכך בכל פעימה נקבל יותר דם שיוזרם
לגופנו והמשמעות היא כמות חמצן מוגברת לגופנו ונוכל
ריצה
כולם יכולים ... גם את/ה!
מאת אלון גבע
מאמן קבוצת ריצה – אינטרוואל
56
גליון 472
אבן שהם