54 / 80
54
גליון 152
בריאות
חושבים
אבן שהם
בריאות
B.Sc.Nutr
מאת: ענת שטיין / דיאטנית קלינית
תכנון מסגרת אכילה אישית לירידה במשקל, כך שתהיה
מאוזנת, מגוונת ומתאימה להעדפות אישיות נשמע כמו עניין
לא פשוט, אבל האמת שזה ממש לא מסובך.
קודם נתייחס למונח "מסגרת אכילה". למה לא לקרא לזה פשוט
"תפריט"?
בתפיסה שלי "תפריט" הוא סידור נוקשה ומקובע שלא נתון
לשינוי, ולכן יקשה על מי שנצמד אליו להמשיך בכך לאורך זמן.
לעומתו, "מסגרת אכילה" כשמה כן היא, מסגרת, אשר בתוכה
ניתן לבחור, לשנות ולהעדיף.
על מנת לבנות מסגרת אכילה בריאה, מאוזנת וטעימה יש
להתייחס ל-2 פרמטרים:
מתי אנחנו אוכלים ומה אנחנו אוכלים.
מתי אוכלים:
כדי להפעיל בצורה יעילה את חילוף החומרים של גופנו יש לכלול
ביום שלנו 3 ארוחות עיקריות- בוקר, צהריים וערב.
הארוחות העיקריות יכילו את עיקר הקלוריות של היום, כלומר אלו
יהיו ארוחות גדולות ומאוזנות.
ארוחת בוקר היא ארוחה מאוד חשובה ביום מכיוון שהיא מסמנת
לגופנו כי הוא קיבל אנרגיה ואפשר להתחיל לעבוד כלומר, לשרוף
קלוריות. מסיבה זו מומלץ שארוחת הבוקר תהיה מקסימום עד
שעתיים מההתעוררות. את ארוחת הצהריים נתכנן לאמצע היום
ונשתדל למצוא את הזמן להפסקת צהריים במהלך יום העבודה.
את ארוחת הערב רצוי לתכנן 3-2 שעות לפני שעת השינה כדי
שהארוחה לא תכביד עלינו במנוחה.
בין הארוחות העיקריות אפשר להכניס ארוחות ביניים קטנות.
ההחלטה האם להכניס ארוחות הביניים כפופה לשיקול הדעת
וההעדפות האישיות. יש שיעדיפו לחלק את כל האוכל היומי ל-3
ארוחות עיקריות ולהימנע לחלוטין מאכילה ביניהן, ויש שירגישו
צורך לאכול משהו קטן בין ארוחה לארוחה.
השיקול העיקרי שצריך להנחות אותנו בהחלטה זו היא רמת
הרעב שלנו. אם אנחנו לא רעבים בין הארוחות ומגיעים אל
הארוחה העיקרית ברמת רעב סבירה, כנראה שאין לנו צורך
להכניס ארוחות ביניים. אך אם המצב שונה, בין הארוחות אנחנו
מתחילים להיות רעבים מאוד ומגיעים אל הארוחה העיקרית
מורעבים עד לאיבוד שליטה ואכילה בלתי מבוקרת, זהו סימן שיש
צורך בארוחות ביניים.
מה אוכלים:
בשלושת הארוחות העיקריות נקפיד לאכול על פי מודל "חלוקת
הצלחת". לפי מודל זה נחלק באופן ויזואלי את הצלחת שלנו
לרבע, רבע וחצי. רבע מהצלחת נקדיש לפחמימות: לחם, פסטה,
אורז, תפוחי אדמה וכדומה. רבע נוסף בצלחת נקדיש לקבוצת
החלבונים: בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים. את המחצית הנותרת
בצלחת נמלא בירקות.
מומלץ שהפחמימות שנאכל יכילו דגנים מלאים ושהחלבונים
שנכלול יהיו בעלי אחוזי שומן נמוכים.
הירקות יכולים להיות מכל סוג ובכל אופן הכנה- טריים, חתוכים,
מבושלים, מוקפצים או אפויים.
בארוחות הביניים, אם נבחר להכניס אותן לסדר היום, נכלול
ארוחות קטנות שיכילו עד 051 קלוריות. לדוגמא: פרי, יוגורט,
חטיף אנרגיה, פרוסת לחם עם ממרח ועוד.
אכילה על פי מודל זה תאפשר לנו לקבל את כל אבות המזון,
הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגופנו, תספק את הצורך שלנו
באוכל מגוון וטעים ותביא לתחושת שובע וסיפוק תוך צמצום
בלתי מורגש של כמות הקלוריות הנאכלות.
אתם יכולים לעשות את זה לבד, אבל לא חייבים!
ענת שטיין, הדיאטנית שלא מאמינה בדיאטות
עשה זאת
בעצמך:
תכנון
אכילה
מאוזנת
בקלות
נייד: 0129236-450
ת
ו
א
י
ר
ב
ם
י
ב
ש
ו
ח
על סיבים תזונתיים
ב”אניס” שוהם
מומחית התזונה גילה אליישיב,
העבירה הרצאה לנשים בחנות
“אניס” בשוהם, בנושאי בריאות
ותזונה. “דיברתי איתן על חשיבות
הוצאת הרעלים שאנחנו מכניסים
לגופינו, אם מאכילת מזון המכיל
חומרים כימיים, צבעי מאכל, חומרים
מייצבים, הורמונים, רעלים שאנו
נושמים, קוסמטיקה לא נכונה ועוד.
אחד הדברים שמועילים לנו בהוצאת
הרעלים הם הסיבים התזונתיים
שמשמשים כמטאטא שמנקה את
הפסולת מהקיבה. בחרתי להתמקד
בקטניות ובדגנים מלאים המכילים
כמות נכבדה של סיבים תזונתיים.
לימדתי אותן איך לבשל את הקטניות
והדגנים, כיצד להעשיר את המזון
שלנו בערכים תזונתיים, כיצד להנביט
קטניות וכיצד לשלב את כל אלו
בתזונה היומית שלנו. הבנות יצאו עם
ידע ומתכונים ובעיקר, גישה רעננה
לבריאות”.
מפקד בוקר ב”אבני החושן”
זה”ב ב”אבני החושן”
בבית הספר “אבני החושן” החלו
לערוך מפקד בוקר מדי יום שישי.
בבוקרו של היום מתכנסים תלמידי
כל הכיתות במגרש ביה”ס. נירה אדל
המנהלת פותחת בדברי ברכה ובכל
שבוע מזכירה דבר אקטואליה כמו:
בקשת גשמים, פרס נובל וכו’. הרב
נתנאל מספר על פרשת השבוע
והתלמידים שומעים אודות פעילות
מיוחדת שנעשתה באותו שבוע, מורה
שיזמה פעילות ייחודית וכן ילדים
שהצטיינו בתחום כלשהוא. המפקד
מסתיים בשירת המנון המדינה והמנון
החמ”ד.
בבית הספר “אבני החושן”, ציינו את
“יום בטיחות בדרכים בסימן הולכי
רגל” בהנחיית המורה מירה אנו רכזת
זה”ב בבית הספר. התלמידים הגיעו
בחולצות תלבושת בצבעי הרמזור
והתקיימה פעילות ‘בוגר- צעיר’ על
פי שכבות הגיל השונות, כאשר נציגי
מועצת התלמידים מכיתות ה’ ו’ העבירו
פעילות בכיתות א’- ד’. לכל כיתה
הגיעו שני תלמידים, אשר שמשו מורים
לשעה קלה, ובפעילותשהעבירו הודגש
נושא החצייה הבטוחה: בכיתות א’ ב’
עסקו בסיפור “מעשה במעבר חצייה”
מאת נירה הראל, וכתבו מכתבי תודה
למשמרות הזה”ב ולנאמני ההסעות.
כיתות ג’ ד’ יצרו סיסמאות בנושא
בטיחות בדרכים ויצרו סימנייה נאה
ומקושטת. כיתות ה’- ו’ צפו בסרטון
“חצייה בטוחה” וכן הכינו שלטים בהם
כתבו סיסמאות לבטיחות בדרכים.