אבן שהם - המגזין של שהם וישוביי חבל מודיעין

בשיתוף

מ ד ו ר א י נ פ ו ר מ ט י ב י

www.hamesh.co.il

מוקד חמש 1003279

ריצת מרתון – למי זה מתאים?

מאת: גזצ’או יוסף, מאמן ריצה מוסמך (מטעם מכון ווינגייט), 42 פעמים אלוף ישראל ושיאן ישראל בריצות

ארוכות, מאמן על פי יעדים ומטרות לרצים חובבניים, למתחילים ולמתקדמים, בשילוב תוכנית אישית.

מלגות לספורטאים מצטיינים לשנת 5102

המועצה המקומית שהם והחברה העירונית חמש מציעות לספורטאים/יות תושבי/ות שוהם להגיש בקשה למלגה לשנת 5102.

www.shoham.muni.il

יוכלו להגיש את הבקשה רק ספורטאים העומדים בקריטריונים המפורטים באתר המועצה

באמצעות טפסים אותם ניתן להוריד מהאתר. ניתן להגיש את הבקשות עד ליום 51.01.7.

amoirspo@netvision.net.il

אמיר בן עזר, מנהל הספורט

לפרטים נוספים:

ריצת מרתון היא ריצה למרחק של 591.24 קילומטרים.

מקור שמה של הריצה הוא באגדה עממית אודות

פידיפידס, שליח אתונאי אשר רץ מהעיר מרתון ועד

אתונה בשנת 094 לפנה”ס, על מנת להביא את בשורת

הניצחון היווני על הפולש הפרסי בקרב מרתון, ומת מיד

לאחר שמסר את הידיעה. הנחת היסוד בעבר הייתה

שמרחק זה הוא קצה גבול יכולת האדם האנושי. לימים,

מרתון היה אחד מהמקצועות שנכללו באולימפיאדה

המודרנית הראשונה ב-0981.

פופולריות תחרויות המרתון הולכת וצוברת תאוצה כל

שנה. כמעט לכל עיר גדולה בעולם יש תחרות מרתון

בינלאומית לפחות פעם אחת בשנה. ניו יורק, לונדון,

ברלין, דובאי, פריז, אתונה, רומא וטבריה – ערים

אלו נכללות במספר המצומצם של ערים, המארחות

מרתונים גדולים בהיקפים של 04-03 אלף משתתפים -

מקצוענים וחובבנים יחד בכל שנה.

ריצת מרתון - למי זה מתאים?

המעבר לריצת מרתון יכול ליצור עומס עצום ולגרום

נזק, לכן רצוי לבנות את האימונים בהדרגה לפי יכולת

המתאמן או המתאמנת. למיטב הבנתי, רוב האנשים

יכולים לרוץ מרתון כל עוד אין להם מגבלות בריאותיות

ואורתופדיות. לכן, אני ממליץ לבצע מס’ בדיקות

בריאותיות לפני שמתחילים להתאמן למרתון:

1. בדיקה קלינית

2. בדיקה ארגו מטרית (במאמץ)

3. סקירה אורתופדית ואנתרופומטרית

4. בדיקת דם

כיצד להתאמן

יש לבחור את העונה המתאימה לאימונים (רמז, לא

יולי –אוגוסט). מומלץ להתאמן באביב, בו מזג האוויר

נעים לריצה וגם הטבע בשיאו.

מטרת הריצה היא לגרום לשיפור של המערכת

הקרדיווסקולרית. בנוסף, היא מקנה יתרונות בריאותיים

נלווים נוספים כמו השפעה חיובית על הרכב הגוף

(מסת שומן, לעומת מסת שריר), הפחתת התחלואה,

הגברת חילוף החומרים , הפחתת מדדי הדיכאון,

אמצעי טיפול ללוקים במחלות נפוצות כמו סוכרת,

אוסטיאופורוזיס, סרטן, מחלות לב ויתר לחץ דם,

שיפור בניצול הסוכר בדם, שיפור בפרופיל שומני הדם,

הפחתת כאבי גב תחתון ועוד.

אימונים למרתון צריכים להיבנות בצורה הדרגתית

הדבר

דרוש לא מעט זמן להתכונן למרתון.

ושיטתית.

תלוי כמובן ברץ ביכולותיו ובמוטיבציה שלו, אולם עבור

רצים מתחילים נדרשות כמה שנים טובות עד שיהיו

מוכנים לרוץ מרתון בצורה בטוחה וכיפית בלי להסתכן

עם פציעות.

ריצות ארוכות בכלל, ומרתון בפרט, מצריכות הכנה

גופנית ומנטלית מתאימה. את ההכנה מומלץ לעשות

עם איש מקצוע הבקיא בהכנה גופנית לספורטאי

סיבולת. החשיבות בכך היא, שללא איש המקצוע, עולה

הסבירות לפציעות של ספורטאים חובבנים שישתתפו

בריצת המרתון. הכנה לקויה לריצה תגרום גם לשימוש

לא מבוקר של מקורות האנרגיה (פחמימות, שומנים

וחלבונים), מה שמוביל להשלכות מהותיות על היכולת

לסיים את ריצת המרתון.

למרות שהמרכיב העיקרי בריצת מרתון בדרך כלל הוא

כושר ארובי, תכנית האימונים צריכה לכלול באימון

השבועי: אימון איכות (אינטרוואלים, עליות, טמפו

ופארטלק), אימון התאוששות (ריצות קלות) ואימון נפח

(ריצות ארוכות). רוב הרצים החובבנים שמתכוננים

למרתון מסיימים את תקופת האימונים כשהקילומטרז’

הכי גבוהה שלהם הוא 07-001 ק”מ בשבוע. לעומתם,

הרצים המנוסים והמקצוענים מגיעים אף ל002-061ק”מ

שבועי. רצוי גם כן לעשות אימוני חיזוקים בעיקר

לשרירי הליבה והרגליים, שהם השרירים הכי דומיננטיים

בריצה או הכי נפוצים בפציעות בקרב רצים.

לאחר המרתון, יש להוריד באופן הדרגתי בעומס

האימונים עד לתחרות הבאה.

תזונה וציוד

ככל שמעלים בקילומטרז’, הגוף זקוק לתזונה טובה

הכוללת את כל ארבעת אבות המזון, ע”מ לשקם את

השרירים והרקמות שנהרסים בזמן האימונים. אם

אין לכם מושג מה התזונה המתאימה, רצוי בהחלט

להתייעץ עם תזונאי/ת.

באשר לציוד, בעבר חובבי הריצה רכשו נעליים

סטנדרטיות, שהתאימו כמעט לכל אדם, היו אף שרצו

ללא נעליים. כיום יש סוגים ודגמים רבים של נעלים,

לכן אני ממליץ לרכוש נעלים שמתאימות לרגל שלכם

ולמשטח הריצה עליו אתם רצים.

GRC

מועדון ריצה

” הוא המועדון הוותיק בשוהם

GRC

מועדון ריצה “

ובסביבה. בקבוצה חברים בגילאי 81 ומעלה והיא

מתאימה לרמות כושר שונות. האימון מורכב מבניית

סיבולת לב ריאה, לימוד טכניקת ריצה נכונה, חיזוק

שרירים רלוונטיים ולימוד הרפיה ומתיחות של כל הגוף.

האימונים מתקיימים:

בימי שלישי – 00.12-03.91

בימי שישי – 00:60– 03:70

בנוסף, תפתח השנה קבוצת עילית חדשה של

מועדון הריצה בשיתוף מועצת שוהם וחבל מודיעין.

הקבוצה מיועדת לנערים/ות בגילאי 61-21 אשר

תקדם ילדים מוכשרים עם אהבה לריצה לממש את

כישרונם.

ספטמבר - חודש התנסות

בחוגי הספורט

ההרשמה לחוגי הספורט

בעיצומה. הנכם מוזמנים

להיכנס במהלך חודש ספטמבר

לשיעור ניסיון בחוגי הספורט.

הקדימו להירשם והבטיחו

מקומכם בחוגים.